Siłownia nie dla każdego

Siłownie i kluby fitness w ostatnim czasie wyrastają jak grzyby po deszczu. Można tam spotkać zarówno miłośników kulturystyki, którzy pracują nad przyrostem masy mięśniowej jak i osoby, którym zależy na poprawie ogólnej sprawności. Dla większości z nich taki trening jest zdrowy i poprawia nie tylko sylwetkę ale i ogólną wydolność organizmu. Nie ma szczególnych przeciwskazań by zacząć tego typu trening. Ograniczenia należy rozpatrywać indywidualnie i jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem.

Warto również przemyśleć czy w początkowej fazie nie skorzystać z rad specjalistów i odbyć kilku treningów pod okiem wykwalifikowanego trenera. Najważniejsze by zachować zdrowy rozsądek i małymi krokami dążyć do obranego celu. Zbyt intensywne ćwiczenia siłowe mogą bowiem w łatwy sposób doprowadzić do niezbyt przyjemnych urazów i kontuzji.

Podstawowe błędy początkujących

Zanim zaczniesz przygodę na siłowni warto zapoznać się z podstawami zagadnieniami związanymi z budową i środkami, które są dozwolone podczas treningu. Istotnym elementem każdego treningu, zarówno tego indywidualnego jak i pod okiem trenera jest rozgrzewka. 10 minut na bieżni czy rowerze stacjonarnym rozgrzewa cały organizm, przygotowując go do wysiłku. Większe dokrwienie mięśni pozwala na efektywniejsze ich zaangażowanie, a przede wszystkim pozwala uniknąć kontuzji.

Aby uzyskać jak najlepsze efekty należy uzbroić się w cierpliwość. Tylko rozsądny, długotrwały trening pozwoli dojść w pełni zdrowia do wymarzonej sylwetki i siły. Ćwiczenia należy zaczynać stopniowo od lekkich ciężarów stopniowo zwiększając obciążenie i długość treningu. Jeśli chcesz zwiększać siłę mięśni, musisz stopniowo, przez cały okres wykonywania ćwiczeń, zwiększać ciężar. Natomiast jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz stopniowo zwiększać ciężar, dokładać stopniowo liczbę serii oraz podnosić częstotliwość treningów. Jeśli Twoim celem jest poprawienie wytrzymałości mięśni, koniecznie musisz zmniejszyć przerwy między seriami lub zwiększyć liczbę serii i powtórzeń. Wszystkie ruchy należy wykonywać w pełnym zakresie ruchu i bardzo dokładnie. Zamierzony cel można osiągnąć ciężka pracą, ale tylko wtedy, jeśli praca będzie systematyczna. W początkowej fazie treningów należy pamiętać by mierzyć siły na zamiary i przestrzegać zasad treningu siłowego.

Zaczynając przygodę z siłownią nie należy przesadzać z suplementami dostępnymi w sklepach z odżywkami. Zażywanie takich produktów na początku treningów prowadzi do zatarcia się możliwości własnego ciała.

Warto poszukać wskazówek u doświadczonego instruktora, który posiada podstawowe wiadomości z zakresu anatomii, fizjologii mięśni, motoryki i metodyki treningu. Należy również pamiętać, że na uzyskanie wymarzonej sylwetki wpływ mają również dieta, odpowiednia ilość snu i wypoczynek po treningu (odnowa biologiczna). W miarę możliwości ważne jest by trenować w siłowni wyposażonej w sprzęt dobrej marki i pod okiem wykwalifikowanego instruktora.

Zanim zaczniesz trenować

Zanim przystąpisz do treningów skonsultuj się z lekarzem czy nie istnieją przeciwwskazania do podjęcia tego typu treningu. Zanim zaczniesz trening zastanów się co chcesz osiągnąć (przyrost masy mięśniowej, „zrzucenie” zbędnej tkanki tłuszczowej). Oceń obecny stan oraz co chciałbyś osiągnąć za trzy miesiące, pół roku, rok. Na tej podstawie ustal sobie odpowiedni program treningowy. Odczekaj co najmniej trzy miesiące zanim ocenisz czy to co robisz działa czy nie. Niestety na efekty tego typu treningu trzeba czekać, więc nie licz na to, że po dwóch tygodniach czy miesiącu diametralnie zmieni się budowa twojego ciała. Podczas treningu uzupełniaj płyny. Zawsze mniej przy sobie butelkę wody. Natomiast na trening nie możesz przyjść przesadnie najedzony. Ostatni posiłek zjedz 2 godziny przed treningiem.

Od czego zacząć na siłowni – czyli przewodnik dla początkujących

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz więcej niż 40 lat lub odniosłeś wcześniej jakieś kontuzje i urazy. Kulturyści grupują ćwiczenia według danych partii ciała i w danym momencie trenują wybraną grupę mięśniową. Trenowanie danej partii ciała poprzez wykonywanie 1-3 ćwiczeń daje pewność, że trening jest pełny. Zgodnie z doświadczeniem, ten rodzaj treningu jest najbardziej efektywny dla kulturystów. (Trening obwodowy, z drugiej strony, pozwala wykonywać ćwiczenia na różne części ciała, po kolei bez przerw pomiędzy ćwiczeniami).

Wszystkie główne grupy mięśniowe powinny być rozwijane równomiernie, co ma zapobiegać nierównowadze i zmniejszać ryzyko kontuzji. Główne grupy mięśniowe to nogi (mięsień czworogłowy uda, mięśnie tylnej strony uda, łydki, mięśnie pośladkowe), klatka piersiowa, barki, grzbiet (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, prostowniki), mięśnie brzucha i ramion (biceps, triceps). Możesz wybierać spośród wielu ćwiczeń, które są przeznaczone dla określonej grupy mięśniowej, ale początkujący powinni trzymać się tych podstawowych, by zbudować sobie najpierw porządne fundamenty. Pierwsze ćwiczenie, które wykonujesz na daną partię ciała, powinno być ruchem złożonym. (Ruch złożony, czyli angażujący kilka stawów, w przeciwieństwie do ruchu izolowanego, polega na ruchu dwóch lub więcej stawów, przez co skłania do pracy więcej grup mięśniowych).

Niektóre podstawowe ćwiczenia mogą być wykonywane na kilka sposobów; przykładowo, możesz robić wyciskanie na ławce ze sztangą, sztangielkami lub przy użyciu maszyny treningowej. W pewnym momencie nauczysz się, w jaki sposób robić te wszystkie ćwiczenia i będziesz je wykonywać podczas swoich treningów. Dwa podobne ćwiczenia mogą inaczej oddziaływać na mięsień. Kiedy będziesz wybierać ćwiczenia, opracowując swój program treningowy, będziesz starał się włączyć ćwiczenia, które pobudzają ten sam mięsień w odmienny sposób. Dlatego też normalnie wykonuje się 2-3 rodzaje ćwiczeń, kiedy trenuje się daną partię ciała.

Podczas kilku pierwszych sesji treningowych powinieneś trenować z niewielkim obciążeniem po prostu po to, żeby poczuć, w jaki sposób powinno się prawidłowo wykonywać dany ruch. Kiedy już dobrze opanujesz formę, zacznij zwiększać ciężar. Nawet doświadczony kulturysta powinien zawsze zrobić pierwszą serię jako rozgrzewkę praktycznie bez obciążenia, żeby napompować krew do mięśni i tkanek łącznych. W drugiej serii możesz dodać parę lekkich talerzy i jeszcze raz zrobić ćwiczenie. (Zwiększanie ciężaru w kolejnych seriach jest określane jako trening piramidowy i jest jednym z najbezpieczniejszych sposobów trenowania). Kontynuuj zwiększanie obciążenia do momentu, kiedy będzie ci trudno skończyć 8-12 powtórzeń.

Twoim celem jest trening w takim zakresie obciążenia, kiedy dochodzisz do nieudanej próby po 8-12 powtórzeniach. Kiedy już znajdziesz wielkość obciążenia, które będzie dla ciebie wyzwaniem, trzymaj się go; wkrótce będziesz silniejszy i będziesz w stanie zwiększać liczbę powtórzeń. Kiedy już będziesz mógł zrobić 12 powtórzeń, będzie to oznaczało, że pora zwiększyć obciążenie o około 10%. Przy tak powiększonym ciężarze nie będziesz w stanie zrobić znowu 12 powtórzeń, ale z czasem ci się to uda. Postępuj dalej w ten sam sposób. Zasada kryjąca się za tego rodzaju treningiem jest określana jako zasada przeciążenia. Mówi ona, że aby zachodziły korzystne zmiany, musisz nałożyć na swoje mięśnie zadania większe, niż te, do których są przyzwyczajone (dla celów kulturystycznych jest to około dwie trzecie maksymalnej siły). Mięśnie starają się skompensować to obciążenie, zwiększając ilość białka na poziomie komórkowym, co sprawia, że stają się większe i silniejsze. W tym momencie takie samo obciążenie już nie wystarcza, żeby wymuszać dalsze zmiany; obciążenie musi zostać zwiększone. To znaczy, że musisz stopniowo zwiększać stymulatory treningowe, aby osiągać stałą poprawę. Zapisuj sobie w dzienniku informacje o obciążeniu, jakie stosujesz, o ilości powtórzeń i serii, a także o rodzajach ćwiczeń, jakie robisz.

Seria jest kombinacją pewnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia. Jako początkujący powinieneś normalnie robić 1-2 lekkie serie każdego ćwiczenia na rozgrzewkę (szczególnie pierwszego ćwiczenia na daną partię ciała), zanim zrobisz 2-3 cięższe serie. To daje 2-4 całkowite serie każdego ćwiczenia. Powtórzenie to pojedyncze wykonanie danego ćwiczenia. Jeśli robisz serię 10 ugięć ramienia na biceps jedno po drugim, to jest to 10 powtórzeń.

Przez pierwszy tydzień lub dwa obciążenie powinno być bardzo lekkie, tak, abyś mógł zrobić 15 powtórzeń przy właściwej technice. Jest to okazja nauczenia się prawidłowej postaci danego ćwiczenia, podczas gdy ty pracujesz nad koordynacją neuromięśniową i uczysz się właściwego „wyczucia” danego ćwiczenia.

Po tym wstępnym okresie, abyś zacząć rozwijać siłę i sylwetkę, trzeba robić 8-12 powtórzeń w danej serii (po serii na rozgrzewkę składającej się z 15 powtórzeń, którą robi się przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia). Używaj obciążenia, które pozwala ci wykonać zalecaną liczbę powtórzeń i dojść do stanu zmęczenia mięśni. Zmęczenie mięśnia oznacza, że nie jesteś w stanie wykonać większej liczby powtórzeń stosując prawidłową technikę. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać poprawnie 8 powtórzeń, to znaczy, że ciężar jest za duży. Jeśli możesz zrobić więcej niż 12 powtórzeń, ciężar jest za mały. Kiedy już zbudujesz swoje kulturystyczne fundamenty, możesz zechcieć poeksperymentować z programem, w którym naprzemiennie układają się okresy o dużej liczbie powtórzeń (budowa wytrzymałość mięśni), okresy o średniej liczbie powtórzeń (masa mięśni) i okresy niewielu powtórzeń (siła) i znowu powtórzysz to od początku. To się nazywa cyklizacja. Pomysł polega na tym, aby przechodzić na wyższy poziom siły przy każdym cyklu.

Kilka zasad podczas treningu

Istotnym elementem treningu siłowego jest właściwa technika. Naprawdę znacznie lepiej jest zastosować obciążenie, które pozwala wykonać ćwiczenie w prawidłowy sposób, niż oszukiwać stosując za duże obciążenie, które prędzej czy później, doprowadzi do kontuzji.

Należy stosować jednolity, kontrolowany ruch we wszystkich fazach ćwiczenia. Taka zamierzona szybkość powtórzenia zapewnia największe rezultaty kulturystyczne. Super szybkie powtórzenia o ruchach balistycznych oraz podrzucanie może być groźne dla mięśni i tkanek łącznych, podczas gdy przy bardzo powolnym treningu rezultaty są znikome. Ogólnie rzecz biorąc, większość kulturystów stosuje formułę, która w przybliżeniu obejmuje dwie sekundy pozytywnego napinania mięśni (przy unoszeniu ciężaru), krótkie mocne ściąganie mięśni w szczytowym momencie ich napinania oraz dwie sekundy negatywnego napinania mięśni (przy opuszczaniu obciążenia).

Bardzo ważnym elementem treningu jest prawidłowe oddychanie. Od razu należy zwracać uwagę jak oddychasz podczas ćwiczeń, aby od początku przyzwyczajać się do prawidłowego oddychania. W czasie ćwiczeń obowiązuje zasada swobodnego oddychania. W dodatku oddychania rytmicznego. Wdech powinien następować zawsze wtedy, kiedy mięśnie klatki piersiowej się rozciągają, czyli zazwyczaj w pierwszej fazie ruchu w górnej pozycji (lub najłatwiejszej części ćwiczenia), wydech wówczas gdy się kurczą, czyli w drugiej części wykonywanego ćwiczenia. W trosce o zdrowie, początkujący powinni unikać dużych obciążeń i wyciskania ciężaru stosując raczej ruchy dynamiczne, szybkie, obszerne.

Istotnym elementem jest również odpoczynek pomiędzy seriami. Zasada jest tak by odpoczywać tak długo, dopóki nie poczujesz, że odzyskujesz siły po poprzedniej serii. Trwa to zazwyczaj od 45 do 90 sekund. Duże grupy mięśniowe wymagają trochę dłuższego czasu; mniejsze grupy mięśniowe łatwiej dochodzą do siebie. Jednak zbyt długie przerwy między seriami mogą doprowadzić do tego, że mięśnie zdążą ostygnąć. Takie postępowanie daje przeciwny efekt do zamierzonego i niepotrzebnie wydłuża czas pobytu w siłowni. Jeśli chcesz się skoncentrować na poprawianiu siły, zachowuj nieco większe odstępy pomiędzy seriami. Z drugiej strony, mniej odpoczynku oznacza, że nie będziesz w stanie unosić takich ciężarów, ale wówczas kładziesz nacisk na kształtowanie wytrzymałości.

W trakcie treningu należy stosować pełen zakres ruchu w trakcie ćwiczeń. Nie należy zapominać o przerwach w treningach, które powinny wynosić minimum 48 godziny. Procesy fizjologiczne, które zachodzą na poziomie komórkowym, wymagają odpoczynku i składników odżywczych, zanim zechcesz ponownie trenować daną grupę mięśniową. Zasada, którą warto pamiętać: nawet jeśli jesteś tylko trochę obolały, nie jesteś jeszcze gotów podejmować treningu na tę partię ciała. Jeśli jesteś zaawansowanym kulturystą i rozkładasz swój trening na części, przykładowo, jeden dzień przeznaczasz na górne partie ciała, a drugi na dolne, możesz trenować w kolejnych dniach, pod warunkiem, że nie powtarzasz tego samego treningu. Jako początkujący nie powinieneś pozostawać dłużej niż przez 96 godzin bez treningu (cztery dni) na daną grupę mięśni. Treningi zbyt rzadkie powodują niedostateczne rezultaty. Wskazówka dla początkującego: dobrze jest trenować co 2-3 dni (lub też trzy razy w tygodniu). Pojedynczy trening powinien trwać około godziny. Najważniejsza jest jakość treningu, mierzona intensywnością, jaką sobie wypracowujesz, a nie długością czasu, jaki spędzasz w siłowni.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *